السمنة هي تراكم كميات زائدة من الدهون في الجسم. قد تتوزع الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، أو قد توجد في مناطق معينة مثل المعدة أو الوركين أو الفخذين. إحدى طرق التحقق مما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أم لا هي حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم يعتمد على الطول والوزن وينطبق على البالغين. ويتم حسابه عن طريق قسمة وزنك بالكيلوجرام (كجم) على مربع طولك بالمتر (م).

فئات مؤشر كتلة الجسم :
وزن ضعيف = <18.5
الوزن الطبيعي = 18.5-24.9
الوزن الزائد = 25-29.9
السمنة = مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر

حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك

يمكن أن تكون السمنة بسبب النظام الغذائي غير الصحي، والوجبات غير المنتظمة، والإفراط في تناول الطعام، ونمط الحياة المستقر. كما أن هناك تأثيرات وراثية وسلوكية وهرمونية على وزن الجسم. ونادرًا ما يكون ذلك بسبب بعض الإضطرابات مثل متلازمة كوشينغ.

السمنة ليست مجرد مشكلة تجميلية، فهي تزيد بسرعة من خطر الإصابة بحالات خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وإرتفاع ضغط الدم والسكري. بالإضافة إلى المخاطر الجسدية، يمكن أن تسبب زيادة الوزن العديد من المشاكل النفسية، مثل ضعف إحترام الذات الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.

التغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني وتغييرات السلوك تعمل لصالحك على المدى الطويل.

أعراض السمنة

  • زيادة الدهون في الجسم وخاصة حول البطن والوركين والفخذين
  • ضيق في التنفس
  • نقص الطاقة
  • إلتهاب المفاصل أو العضلات

وصفات منزلية لعلاج السمنة

  • النظام الغذائي :  لا يوجد نظام غذائي أفضل لإنقاص الوزن. إختر النظام الغذائي الذي يتضمن الأطعمة الصحية التي تشعر أنها تناسبك. ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن إتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات أمر جيد، وبالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من إنخفاض الدهون والبروتين المنخفض والنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات المعقدة يكون جيدًا. قم بتضمين الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم وغير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تشير الأبحاث إلى أن التركيز على المؤشر الجلايسيمي Glycemic Index المنخفض يعزز فقدان الوزن.
  • ممارسة الرياضة : تعتبر ممارسة الرياضة أحد أهم الأجزاء في أي برنامج لإنقاص الوزن. قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-45 دقيقة يوميًا. قد يكون هذا في شكل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات. بالإضافة إلى ذلك، قم برفع الوزن ثلاث مرات في الأسبوع لخسارة الدهون. تظهر الدراسات الحديثة أن رفع الأثقال بنسبة 80% مع عدد أقل من التكرارات أكثر فعالية لفقدان الوزن من رفع الأثقال الخفيفة عدة مرات. إذا كنت تعاني من حالة سيئة للغاية أو تعاني من مشاكل صحية خطيرة، إستشر الطبيب قبل البدء في نظام التمارين الرياضية.
  • الشاي الأخضر : تناول 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا أو تناول مستخلص الشاي الأخضر المسمى بمحتوى الكاتشين أو EGCG لتعزيز عملية التمثيل الغذائي للدهون مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. كما أظهر الشاي الأخضر بعض النجاح في قمع الشهية وإستقلاب الكربوهيدرات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم توخي الحذر لأن الشاي الأخضر قد يزيد من ضغط الدم. كما أن تناول الشاي الأخضر قد يؤدي إلى الأرق أو العصبية عند تناوله بجرعات عالية.
  • العسل : تناول ملعقة كبيرة من العسل في كوب من الماء الدافئ أول شيء في الصباح. العسل مليء بالعديد من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن التي تفيد عملية التمثيل الغذائي في الجسم كما أنه يقلل من إجهاد القلب والأوعية الدموية. ومن خلال تنظيم وظيفة التمثيل الغذائي، يتم إستخدام الطعام بشكل صحيح، ويتم تحويل الدهون إلى طاقة قابلة للإستخدام. إنها إحدى الطرق الفعالة لتحفيز فقدان الوزن.
  • الليمون : أضف ملعقة كبيرة من العسل وملعقة كبيرة من عصير الليمون إلى كوب من الماء الدافئ واشربه في الصباح. العسل الغني بالعديد من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن عند تناوله مع عصير الليمون الغني بفيتامين C، يعمل على زيادة وظائف الكبد وإستقلاب الدهون. كما يعمل هذا الخليط كمزيل للسموم وتنحيف سريع.
  • القرفة : قومي بإضافة ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة وملعقة كبيرة من العسل في كوب واحد من الماء الدافئ. قم بخلط هذه المكونات جيداً وشربها على معدة فارغة. تساعد القرفة على تنظيم مستويات السكر في الدم وعندما تقترن بقوة التمثيل الغذائي للعسل، فإنها تعمل بمثابة دفعة قوية لجهود فقدان الوزن.
  • خل التفاح : شرب ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب من الماء. يعمل خل التفاح على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم كما أنه يتحكم في الشهية. يعتبر خل التفاح من أقوى عوامل إزالة السموم التي تساعد على تطهير الجهاز الهضمي بأكمله.
  • أوراق الكاري : تناول 10-15 ورقة كاري طازجة يومياً. تحتوي أوراق الكاري على أغنى مصدر لقلويدات الكاربازول مثل كوينيجين وماهانيمبين التي لها تأثيرات مضادة للسمنة وخفض الدهون.
  • الملفوف : يُضاف الملفوف على شكل عصائر الخضار، والسلطات لإنقاص الوزن بشكل فعال. يعتبر الملفوف من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لأنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالألياف. ويعتقد أن هضم السعرات الحرارية يتطلب المزيد من السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في الملفوف.

ما يجب فعله للسمنة

  • إتخذ خيارات صحية، وتناول المزيد من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
  • يجب أن يشمل نظامك الغدائي الخيار والقرع واليقطين والفجل والطماطم والكرفس والزنجبيل والبصل والكمثرى والفطر والذرة وفاصوليا المونج ودقيق الشوفان والسلمون والتوت والأفوكادو والبرتقال والشوكولاتة الداكنة.
  • إحتفظ بمذكرة طعام لتشجيع نفسك على تناول سعرات حرارية أقل وبالتالي فقدان الوزن. تعتبر مذكرات الطعام مفيدة للغاية عندما تنظر إلى الوراء ومراجعة ما كتبته.
  • تناول 2-3 حصص من الخضار يومياً للحصول على العناصر الغذائية والألياف التي يفتقر إليها معظم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
  • إستبدل كل السكر بالعسل.
  • تناول دائمًا وجبة الإفطار التي ستساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتمنع آلام الجوع.
  • تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة للحفاظ على قوة عملية التمثيل الغذائي.
  • تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام بشكل صحيح مما يساعدك على الشعور بالشبع.
  • تأكد من تناول ما يكفي من البروتين كل يوم. الحبوب الكاملة مع البقوليات والأسماك واللحوم العضوية الخالية من الدهون توفر البروتين الكافي.
  • تناول نظامًا غذائيًا وفقًا لنوع جسمك بدلًا من التركيز على السعرات الحرارية. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يعد إتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات أمرًا جيدًا وبالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من إنخفاض الدهون ومنخفض البروتين والنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات المعقدة يكون جيدًا.
  • إشرب 10-12 كوبًا من الماء يوميًا لطرد السموم والحفاظ على رطوبة جسمك.
  • زيادة النشاط البدني أو ممارسة الرياضة. لتعزيز مستوى نشاطك، مارس التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة يوميًا.
  • تأكد من أنك تنام جيدًا أثناء الليل. يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى تخزين الدهون.
  • التحكم في مستوى التوتر من خلال ممارسة تمارين التنفس العميق، والتأمل. يؤدي إفراز هرمون الكورتيزول أثناء التوتر إلى زيادة الشهية مما يساهم في زيادة الوزن.

ما لا يجب فعله للسمنة

  • تجنب التغييرات الجذرية في النظام الغذائي، مثل الأنظمة الغذائية القاسية، لأنها ليست مفيدة في الحفاظ على الوزن الزائد على المدى الطويل.
  • تجنب الأطعمة الدهنية  والحلويات والشوكولاتة البيضاء.
  • تجنب الحليب كامل الدسم والمشروبات الغازية والكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
  • تجنب الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة المخبوزة فكلها تساهم في زيادة الوزن.
  • لا تنجذب إلى الحميات الغذائية الرائجة التي تعد بخسارة الوزن بسرعة وسهولة. لا توجد أطعمة سحرية أو حلول سريعة.
  • لا تأكل وجبات ثقيلة في الليل. كذلك، لا تتناول العشاء في وقت متأخر جدًا، وتجنب النوم مباشرة بعد العشاء.
  • لا تفوت الوجبة. يمكن أن يؤثر تخطي الوجبات سلبًا على مستوى السكر في الدم والتمثيل الغذائي ومستوى الطاقة.
  • تجنب مشروبات الحمية والأطعمة التي تعتبر مصدرًا غنيًا بالمحليات الصناعية والمنكهات الكيميائية.
  • تجنب الأحماض الدهنية المريحة والمتحولة والتي غالبًا ما تحتوي على مكونات كيميائية لها تأثير سلبي على الجسم.
  • لا تشاهد التلفاز أثناء الوجبة لأنه قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

متى يجب مراجعة الطبيب

  • إذا كنت خارج اللياقة البدنية للغاية أو تعاني من مشاكل صحية خطيرة.
  • إذا كان لديك أي مشاكل نفسية.

أخر تحديت : أبريل 2, 2024

الكلمات الدلالية:

, ,